こんにちは。
最近メンタリストDaiGoさんの虜になっている、読書大好き2児ママのさくもも(@samosta25)です。
今回はメンタリストDaiGoさんの「超習慣術」を読んで学んだことをまとめます。
あなたは今まで、
新しい習慣を身に付けたい！と思って始めてはみたものの続かなかった…。
悪い癖を断ち切りたい！と思い、我慢してみたけど続かなかった…。
ということはありませんか？
おそらく、誰にでもそんな経験はありますよね。
私自身も、
運動の習慣を身に付けたい
間食のお菓子をやめたい
などなど…始めては挫折、を繰り返してきました。
今回紹介する「超習慣術」では、「はじめに」で習慣づくりの３つの誤解について書かれています。
習慣づくりの３つの誤解
- 習慣づくりはつらい→むしろ習慣にしてしまったほうがラク！
- 自分の行動は自分の意志でコントロールしている→人生の半分は習慣でできている
- 習慣をつくるには強い意志力が必要→むしろ小さな習慣を行うことで意志が強くなっていく！
この３つの誤解を知って、「できる気がする！」「やってみたい！」と思える人にとって、「超習慣術」は学びの多い１冊になるでしょう。
ここからは、私が学んだことを紹介していきますね。
【超習慣術】人生の半分は習慣でできている
「習慣」と聞くと、「自分は習慣がなかなか身につかない」とか「習慣を身に付けるってすごく難しい」とか思ったりしませんか？
実は、人生の半分は習慣的な行動からできています。
私たちは、習慣だとは自覚しないで習慣的な行動を取っているのです。
例えば、
- 朝起きたら水を飲む
- ごはんを食べたら歯を磨く
など、当たり前にやっている日常の動作はしっかりと身についている「習慣」です。
習慣的な行動のうち、習慣だと自覚できているのは40％にすぎないのです。
ということは「習慣化」してしまえば人生の半分は自由にコントロールできるし、「習慣化」することでラクになるのです。
【超習慣術】習慣的行動を操る超習慣術
20秒ルール
新しい習慣を身につけようとするときは、その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切です。
そこで意識すべきなのが「20秒ルール」です。
20秒ルール
やりたいと思っている習慣を、普段の状況より20秒早くできるようにすること
「気がついたらやっていた」というくらいに、手間を減らしたやり方ができないか、考えてみましょう。
私の場合は、家ヨガをする！と決めたら、帰宅後すぐにできるように、ヨガマットを敷いて、ウェアを部屋の入口に置いてから朝家を出ることにしました。
帰宅したら、すぐやらざるを得ない状況を作りました。
やるために必要な準備を、事前にやっておくだけで、すぐにとりかかれるのでだいぶハードルが下がります。
簡単にできるのでおすすめです。
スモールステップとビッグエリア
★スモールステップ
「最終的な目標の簡易版」を数多く作っていくというやり方
★ビッグエリア
定期的に「そもそも自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか」と見直すこと
スモールステップ
モチベーションを作るのは、気合ではなく「前に進んでいる感覚」です。
習慣化するために必要なのは「意志の強さ」ではなく「自己効力感」です。
おはよう火曜日🍑
何かを習慣化したり
悪癖を断ち切るために必要なのは
｢意志力｣ではなく
｢自己効力感｣わたし、できてる～！
ってやつ☺始めるその時は
｢意志力｣も必要だけど継続するためには
｢意志力｣より｢自己効力感｣素敵な1日を💖
— さくもも🍑読書で未来を創る📚✨ (@samosta25) November 11, 2019
ツイートもしてましたね。
自己効力感＝自分、できてる〜！ってやつです。
自分、できてる〜！を積み重ねることが、スモールステップの狙いです。
それぞれのステップは、ラクすぎるくらいのものでOKです。
小さな「できた」を積み重ねて、モチベーションを保ちます。
ビッグエリア
スモールステップをたくさん作ってこなしていると、最終目標を見失ってしまうことがあります。
そんなことがないように、定期的に「そもそも自分は何を目指してる？」と確認することが必要です。
それがビッグエリアです。
スモールステップをこなしつつ、ビッグエリアの確認を定期的にすることで、習慣化されるのです。
習慣化の帝王＝if thenプランニング
if thenプランニング
Aが起きたらBをする
Aの状況に陥ったらBをする
というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法
if thenプランニングは、
やるべき行動とそれを行う条件をセットにすることが特徴です。
【例】
- 5時になったら筋トレをする
- 月曜・水曜・金曜はジムに行く
- 顔を洗ったら洗面所を掃除する
このように、条件は時間や曜日、日にちなどでもOKです。
習慣化したいことをいつやってもいいし、やらなくてもいいという状況が習慣化を難しくしてしまいます。
こういう条件のときにやる！と決めてしまうことで、やらなきゃ！という意識が持てます。
さらに、定着させるためには、条件はなるべく毎日もしくは多く起こることを選ぶのがポイントです。
「○○したら」が週に回くらいしか起こらないと、全然習慣にはなりませんよね。
なので、「歯を磨いたら」など毎日欠かさずするような行動に絡めると長続きしやすいです。
わたしはこれから、「お風呂上がりに髪を乾かしたらストレッチをする」ことにします♫
【超習慣術】習慣が身に付く確率を高める心理テクニック
パブリック・コミットメント
パブリック・コミットメントとは…
周りの人達に｢私はこういう目標をたてています！｣と宣言する方法です。
公言することでがんばれる！ということですが、注意点がひとつあります。
目標を立てて宣誓すると、それだけでもうやった気分になってしまう場合がある、ということです。
これ、めちゃくちゃよくわかります。
私自身、Twitterで公言することでがんばれる！！
と思って今日の目標を呟くことがあります。
目標として呟いただけなのに、なぜか満足。
そしてさらに、目標を呟いただけなのに
｢すごいですね！｣って褒められちゃったりとかして、すっかりやった気になってしまうこともあります。
これは危険ですね。
そこで、パブリック・コミットメントをする場合は、ゴールを宣言するだけでなく、定期的に達成状況を報告していくことをセットで考えるようにしましょう。
私も、1ヶ月の目標を立てたら、毎週日曜日に報告する、というふうにしようかなと考え中です。
セルフ・コンパッション
セルフ・コンパッションは｢自分を受け入れる、自分に優しくする｣という意味です。
私も含めですが、自分に厳しくしないと！と思うタイプの人は、この｢セルフ・コンパッション｣を意識すると良さそうです。
1日や2日、1回や2回さぼってしまっても、それで習慣が途切れてしまうわけではないのです。
そこで自分を責めたり自己嫌悪に陥ったりすることが、習慣を途切れさせる原因になるのです。
それを避けるために、セルフ・コンパッションが求められます。
あるあるパターン
- 目標が達成できなかった時、自分はダメだなと責めてしまい、そこで習慣を辞めてしまう。
- 今月達成できなかったから、来月倍頑張ろう！と高すぎる目標を立ててしまう。
わたしは後者の方、よくやります…。
無茶な目標を立てると、間違いなく挫折します。
また達成できなくて、それこそ自己嫌悪に陥ります。
そうならないためにどうしたらいいか、答えはひとつです。
｢自分を責めないこと｣
サボりたい時もありますよね。
人間だもの。
でも責めず、自分に対して「今日は休んで明日またがんばろう！」って言えるくらいを目指しましょう。
私自身、これは強く意識したいところです。
【超習慣術】まとめ
今回は、メンタリストDaiGoさんの｢超習慣術｣を読んで得たことをまとめました。
｢超習慣術｣には習慣を身につけるため、悪癖を断ち切るためのテクニックが多く紹介されています。
その中から 、私が即実践しようと思ったこと、すごいな！と感じたことを抜粋して紹介してきました。
毎回学びの多いメンタリストDaiGoさんの著書。
今回も多くを学ばせてもらいました。
まだまだ目からウロコなテクニックが満載なので、気になる方はぜひ｢超習慣術｣を読んでみてください。
